ロコモティブシンドローム予防&診断方法【NHKあさイチ10月1日】

2012年10月1日放送のNHKあさイチ!「40代から注意!ロコモティブシンドローム」で紹介されていたロコモティブシンドローム予防&診断チェック方法、ランジウォークやピラティスのやり方等です。

ロコモティブシンドロームとは?

ロコモティブシンドロームとは、運動器官の障害によって日常生活で人や道具の助けが必要な状態、またはその一歩手前の状態のこと。和文では「運動器症候群」という。

運動器官とは筋肉、関節、骨などの人が移動するために使う器官のことで、筋力が低下したり、関節に疾患を持っていたり、骨粗しょう症などで骨がもろくなっていたりすると運動機能が低下し、日常生活に支障が出てしまう。

ロコモ診断 筋力の衰えチェック方法

立ち上がりテスト

ももの大たい四頭筋など、脚力をチェックする。

それぞれの年代に合った高さのイスや台を準備して座り、腕を前に組み、片足(または両足)で勢いをつけずに立ち上がる。

バランスを崩さずに立ち上がることができればOK。

■台の高さ(片足で立ち上がる)

  • 10代・・・10センチ
  • 20代・・・20センチ
  • 30代・・・30センチ
  • 40代~50代・・・40センチ

■台の高さ(両足で立ち上がる)

  • 60代・・・10センチ
  • 70代・・・20センチ
  • 80代・・・30センチ
  • 90代・・・40センチ

2ステップテスト

筋力、バランス能力、柔軟性など、総合的な歩行年齢を測る。

(1)スタートラインを決め、バランスを崩さない範囲でできる限り大股で連続して2歩歩き、2歩目で両足をそろえる※ジャンプはしない。

(2)スタートラインのつま先から着地点のつま先までの、2歩分の歩幅を測定する

(3)2歩分の歩幅を身長で割り、2ステップ値を算出する

(4)2ステップ値を以下の表に当てはめると歩行年齢がわかります。

例)2歩分の歩幅が200センチで身長155センチの場合、200÷155=1.29。1.29→歩行年齢65~69歳に相当

2ステップ値と歩行年齢

  • 1.67以上・・・20代
  • 1.60~1.66・・・30~34歳
  • 1.53~1.59・・・35~39歳
  • 1.50~1.52・・・40~44歳
  • 1.47~1.49・・・45~49歳
  • 1.45~1.46・・・50~54歳
  • 1.42~1.44・・・55~59歳
  • 1.35~1.41・・・60~64歳
  • 1.27~1.34・・・65~69歳
  • 1.10~1.26・・・70代
  • 1.00~1.09・・・80代
  • 1.00未満・・・90代

※どちらのテストも滑りにくい床の上で転倒に注意しながらまた誰かに見守ってもらいながら取り組む

足腰の衰えのサイン

  • 買い物が辛くなった
  • 歩く速度が遅くなった
  • 片足立ちで靴下が履けない
  • つまづきやすくなった

下肢の筋力をアップするランジウォークのやり方

いつものちょっとしたお散歩やお出かけの中でできるランジウォークは、足腰の筋肉を意識して大股で歩くだけで立派な筋トレになる

(1)できるだけ大股で前に踏み出す。

(2)ももが地面と水平になるくらいに腰を深く下げる。

(3)上半身は倒さず、垂直に。そしてさらにもう一歩。

(4)1日20メートルくらいをこの方法で歩けばOK。

ピラティスでロコモ予防!関節に優しい姿勢と日常動作

膝の関節を守るためには、日常の姿勢や動き方が大切。番組ではピラティス指導者でもある整形外科医・武田淳也さんがに正しい姿勢のとり方などを紹介。

正しい姿勢の作り方

(1)恥骨に両手の中指を当て、左右の腰骨にそれぞれの手のひらの付け根を合わせる

(2)両手で作った3角形を、床から垂直になるようにする(特にO脚の女性は、反り腰気味で骨盤が前に傾いていることが多い)

(3)骨盤の角度を整えたら、尾骨は床に、つむじは天井に向けるように背骨を伸ばす

姿勢は、しっかりと骨盤を立て背筋を伸ばすことで上半身が安定し、下半身への負担が軽減できる。

歩き方のポイント

膝と足の人差し指の向きが正面を向くようにしましょう。良い姿勢を意識して上半身をしっかり安定させて歩く

階段の下り方

下りる方の膝に負担がかからないよう、後ろ足でしっかり体重を支えながら下りる

階段の上り方

一段一段、足の裏がしっかり乗るように段の奥まで足を置く。足を浅く乗せると、体を持ち上げる時に膝が曲がり過ぎて負荷がかかってしまう。

その他ロコモティブシンドローム対策

番組ではロコモティブシンドローム予防に効果的なレバーのレシピなどを紹介していました。
ロコモに効く!レバーペースト&ロコモジュースレシピ・作り方【NHKあさイチ10月1日ダニエラ・シガ】

日本整形外科学会では、「ロコチェック(ロコモーションチェック)」と、ロコモ対策としての運動「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」のパンフレットを公開しています。
http://www.joa.or.jp/jp/public/locomo/locomo_pamphlet_2012.pdf

またNHKきょうの健康では、腰痛を予防するロコモ体操のやり方が紹介されています。
きょうの健康|運動で健康「腰痛にロコモ体操」

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