体重&血糖値を下げる!4メッツウォーキングダイエットのやり方・方法&活動量計【NHKあさイチ10月9日】

2012年10月9日放送のNHKあさイチ!「スゴ技Q 女の正しい歩き方」で、体重・血糖値を下げる新ウォーキング・4メッツウォーキングのやり方、効果的なウォーキングの方法などについてです。

体重・血糖値を下げる4メッツウォーキング

東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利さんによると、体重や血糖値を下げるためには4メッツ以上の活動を30分することが効果的なんだそうです。メッツとは酸素摂取量のこと。

青柳先生はウォーキングに取り組む群馬県中之条町の500人を13年間に渡り調査。その結果、メタボ予防には4メッツウォーキングが効果的だと導き出した。

ウォーキングに取り組んだ人は取り組まなかった人に比べて、医療費が約7割に抑えられていました。世界的にはこれを中之条町の奇跡と言われているそうです。

なぜ4メッツ?

METs(メッツ)とは、Metabolic Equivarlents(新陳代謝量)の略でアメリカのスポーツ医学会で1970年くらいに発見されたもので、安静時代謝に対して、運動がどれくらいの酸素摂取量かというものを調べているもの。

これ以上走れないという時にすった量を最大酸素摂取量というが、4メッツは大体その半分くらいの量。

4メッツの時が脂肪の燃焼が高く、それ以上高くても弱くてもいけないとのこと。高すぎると糖が燃焼して脂肪の燃焼率が低くなってしまう。

1メッツは安静に座っている場合の酸素摂取量、2メッツはアイロンがけする、3メッツは普通に歩くというように、素摂取量が多くなるごとに運動の強度が強くなる。4メッツは時速6キロで早歩きした時の酸素摂取量。

4メッツウォーキングのポイント&効果

ポイント

  • 腕を大きくふる
  • 早歩きする
  • 歩幅を大きくする

実際にウォーキング方法を変えて1年の行った主婦の方は、体重が6.5キロ減少、中性脂肪、血圧の数値も下がった。

自己流ウォーキングをしていた場合は、4メッツをほとんど超えていなかったが、指導を受けた後は4メッツを達成した回数が増えていた。

メッツは活動量計で測る

メタボ予防の目安となる4メッツがひと目で分かる活動量計は、電気コーナー店の健康コーナーや、楽天・アマゾンなどの通販でも買う事ができる。

機械の振動の強さから酸素摂取量を割り出し、1日の消費カロリーまで計測してくれる。

中之条町では活動量計が必需品で、町民の500人が活動量計を腰につけて歩いてるそうです。

効果的なウォーキングの方法

ウォーキングインストラクターの君塚正道さんが効果的なウォーキングの方法を紹介。

意識して腕を後ろに振り、1秒2歩のペースで歩く

前だけで降っていると背中周りの筋肉をあまり使わないので下半身に響かない。しっかりと振ることで肩や腰、背中全体が動いてくる。すると骨盤も一緒に動いてくるので、連動性を足元に伝えて前に1歩1歩進んでいく。
上半身は前をむいたまま、肩甲骨や背中が動くように振ることがポイント。

また、となりのトトロの「散歩」など音楽を口ずさんだり、鼻歌を歌いながらウォーキングをすると良いペースで歩くことができるとのこと。

1週間に必要な活動量

メッツ×時間=23エクササイズ

1週間で23メッツ以上の運動をすると生活習慣病を予防できるそうです。
1時間歩くと4メッツで30分歩くと1/2メッツ。10分×3回など細切れに行なっても効果がある。

日常生活では階段の上り降りが効果的

階段の上り降りは、全身を使った息のあがる運動なので効果的。6メッツを超える場合もある。

年齢に応じた必要なメッツ数

25〜44歳 5メッツ
45〜64歳 4メッツ
65歳〜   3メッツ

必要なメッツの値は、年齢によって異なる。「4メッツ」は、40~60代にとっての指標(「中強度」)なので、高齢の方は無理をしないようにする。

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