2014年11月13日放送のNHKひるまえほっとでは、整形外科医の中村格子さんが、腰痛予防のエクササイズのやり方を紹介していました。
中村格子さんは腰の痛みを和らげたり予防するエクササイズを提唱していて、健康で美しい体をテーマにした本も数々出版している。
中村さんが教えるのは体を整えるエクササイズ。筋肉を正しい位置に戻すことで、腰痛を緩和したり予防する効果がある。
腰の柔軟性を高めるストレッチ レストポジション
【１】正座をした状態で手を前に伸ばし、すーと首まで力を抜いて丸い背中を作る。このときお尻をかかとまで沈めるような感じで。このまま少し呼吸をして元の姿勢に戻る。
腰痛を緩和させるすき間埋めのストレッチ
【１】タオルを丸めて背中の後ろの隙間入れて横になる。この状態でバンザイをしながら息を吸い、吐きながらお腹でタオルを押していく。
ストレッチにもなるが腹筋も伸びて柔らかい腹筋ができる。このストレッチは腰の曲げ伸ばしをすると痛いという腰痛がひどい方におすすめ。
腰の筋力を高めるエクササイズ ロールダウン＆アップ
【１】膝を90度に曲げて体育座りをし、拳一個分足を開いて足は床から離さないようにする。手で膝を抱えて丸い背中を作る。
【２】【１】の状態からゆっくり体を沈めていく。
【３】横になったら手を使いながら息を吸ってはいて、おへそを覗きこむように肩甲骨まで上げていく
【４】足を掴んで、ゆっくり腹筋を使いながら起き上がる。3~5回を目安に繰り返す。
腰を背中をコントロールする筋肉がしっかりとつき腰痛予防になる。
これらのストレッチを10日から2週間ぐらい続けると良い。
腰痛で動くのも辛い時でもOK。骨折やひどい炎症、痛みが強い場合は無理をしない。しかしあまりにも大事にし過ぎると、かえってバランスが悪くなって痛みがひどくなることがあるので、少しずつ痛みのない運動で改善していくことが大事。
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