たけしの家庭の医学 膝痛改善!椅子で筋力アップ法(あっぷる体操)のやり方【1月13日】

2015年1月13日放送のテレビ朝日・たけしの健康エンターテイメントみんなの家庭の医学「名医が教える冬にツラい腰痛&膝痛自宅で予防改善SP」では、弘前健康プロジェクトの主要メンバーの1人でひざ痛の名医・弘前大学大学院医学部研究科整形外科講座教授の石橋恭之先生がいつでもどこでも1日1踏んで膝痛が改善できる椅子で筋力アップ法のやり方を紹介していました。

太ももの前側の筋肉 大腿四頭筋の筋力アップ法

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椅子に深く腰掛けて足をまっすぐ前に突き出す。このとき足首は90度に固定し膝は曲がらないようにすることが大切。
たけしの家庭の医学 膝痛改善!椅子で筋力アップ法(あっぷる体操)のやり方【1月13日】
たけしの家庭の医学 膝痛改善!椅子で筋力アップ法(あっぷる体操)のやり方【1月13日】
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この状態で太腿の筋肉(大腿四頭筋)を意識しながら太ももにぐっと力を入れ、10秒間キープする。

※痛みが強い場合は無理して行わず医師に相談する。

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左右3回ずつを1セットとして朝昼夜と行うと効果的。

太ももの裏の筋肉 ハムストリングの筋力アップ法

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椅子の後ろに立ち転倒予防のため椅子の背もたれに手をかける。
たけしの家庭の医学 膝痛改善!椅子で筋力アップ法(あっぷる体操)のやり方【1月13日】
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片方の足で立ち、そのまま足のかかとをおしりにつけるように上げていく。
たけしの家庭の医学 膝痛改善!椅子で筋力アップ法(あっぷる体操)のやり方【1月13日】
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あげたらゆっくりと足を下ろす。これを繰り返す。大切なのは足を下ろすとき力を抜かずじわーっとできるだけゆっくり下ろすこと。そうすることで太ももの筋肉がより鍛えられる。
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片足10回を1セットして、朝昼晩行うと効果的。家事の合間にながら運動として行うと続けやすい。

青森県の健康推進プロジェクト「あっぷる体操」

平成20年7月の厚生労働省の調査(介護予防の推進に向けた運動疾患対策に関する検討会)によると膝の痛み(変形性ひざ関節症)で病院を訪れている患者さんは全国に約1000万人。

しかし潜在的な患者数はその3倍の3000万人と言われている。膝痛は国民の4人に1人が悩むまさに国民病。

青森県弘前市では今から10年前、高齢者を対象に健康増進プロジェクトを立ち上げたところ、膝痛を感じていた参加者の30%がプロジェクトに参加後わずか半年で膝痛が改善されたという。

あっぷる体操とは様々なストレッチや各種の筋力アップトレーニング、有酸素運動など全部で40種類以上のエクササイズを組み合わせてた健康増進体操。このあっぷる体操を行うことで弘前の皆さんは膝痛を解消できたというのです。

変形性ひざ関節症の原因は軟骨のすり減り

変形性ひざ関節症とは、太ももの骨と脛の骨を多いクッションの役目をはたしている軟骨が加齢によってこすれすり減ってしまうことで激しい痛みを伴う病気。

一度すり減った軟骨は二度と元に戻らない。

あっぷる体操はなぜひざ痛に良いのか?

軟骨がすり減り骨同士がぶつかるようになったひざ衝撃を和らげてくれるのが膝を取り巻く筋肉。特に大事なのが大腿四頭筋やハムストリングといった膝周りの4つの筋肉。

大腿四頭筋や膝裏のハムストリングの筋力が弱くなると膝への衝撃をを小さくすることができなくなる。

膝の関節が擦れやすくなっている人でも、これらの筋肉を強化すれば衝撃が和らぎ痛みが解消される。

石橋先生によればあっぷる体操で取り入れられている膝を軽く曲げるミニスクワットは膝への負担が少なく、かつ膝周りの4つの筋力アップにつながるという。

あっぷる体操でどれだけ筋肉がつくのか

番組ではあっぷる体操歴7年の太田さんが筋力を測定。

一般の60代の方の体重に占める筋肉の割合は平均66%。しかし太田さんの場合体重45.2kgに対して筋肉量34.8kgで、筋肉の割合は76%。同世代の平均を10%も上回ることに。これは筋肉年齢30代だという。

平均より少しでも多くの筋肉をつければ、軟骨がすり減っても膝痛から解放されることが可能。

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