奥薗流常備菜レシピ ブリと小松菜の煮びたし【みんなの家庭の医学】

2015年2月17日(火曜日)放送のテレビ朝日・たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学「カラダ(秘)老けないSP」では、家庭料理研究家の奥薗壽子さんが死亡率10倍の心臓の骨化を予防・改善する奥園流常備菜として「ぶりと小松菜の煮びたし」のレシピを紹介していました。

ぶりと小松菜の煮びたしレシピ

奥薗流常備菜レシピ ブリと小松菜の煮びたし

材料(分量3食分)

  • ぶり…1切れ(100g)
  • 小松菜…200g
  • 油揚げ…1枚
  • 水…200cc
  • 昆布(1×10cm)…1枚
  • みりん…大さじ2
  • 醤油…大さじ2
  • 生姜…1かけ
  • 小麦粉…大さじ1~2
  • 塩…少々
  • オリーブ油…大さじ1
  • ごま

作り方

1
ぶりをそぎ切りにし、小麦粉・塩を一緒にポリ袋に入れてよくまぶす。小松菜と油揚げは食べやすい大きさに切っておく。

ポリ袋の中で調理をすれば手やボウルが汚れずに洗い物を減らせる。
2
フライパンにオリーブオイルをひき、【1】のブリを弱火で焼く。こんがりと焼き色がついたらひっくり返し、両面がしっかりと焼けたら水・昆布・生姜すりおろし・醤油・みりんを入れる。
3
小松菜と油揚げを入れてさっと煮る。食材が全体的にしんなりとしてきたらごまをたっぷりかけて出来上がり。

青魚のぶりはEPAが豊富に含まれている。100gの切り身でEPAの目標値333mgをクリア。

問題は調理の途中でいかにEPAを損ねないようにするか。

小麦粉をつけて焼くことによって魚の油が出にくくなり、香ばしい風味が入るので魚の生臭さもかなり和らぐ。さらにEPAを内側に閉じ込めることができる。

小松菜は野菜の中でもトップクラスのカルシウム含有量。今回使う200gで牛乳コップ1.5杯分にもなる。さらに小松菜はビタミンKも豊富で、これだけえで基準値(50μg)をクリア。

油揚げ1枚でカルシウム量は240mg。牛乳コップ1杯分も含まれている。

ごまはカルシウムの他、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも多く含む食材。そのため料理の仕上げにたっぷりかければ効率よくカルシウムを摂る最高の食材。これでカルシウムの目標値をクリア。

ぶりと小松菜の煮びたしのアレンジ料理

この常備菜を使って作れる骨化予防料理は、冷ました煮びたしに切干大根を加えてポン酢しょうゆをたっぷりかければさっぱりとした味が嬉しいぶりの酢の物。
奥薗流常備菜レシピ ブリと小松菜の煮びたし
そのまま水を加えて火にかけるだけでぶりのだしの効いた極上のすまし汁に早変わり。お正月の余ったお餅を入れてお雑煮風にもいただける。
奥薗流常備菜レシピ ブリと小松菜の煮びたし
さらに卵でとじて熱々のご飯に盛ればボリューム満点の卵とじ丼に。
奥薗流常備菜レシピ ブリと小松菜の煮びたし
実際に卵とじ丼を出演者の方々は「小松菜とブリがさっぱりしてておいしい。」「ぶりと小松菜が合う。」「ぶりが焼いてあるので香ばしくて臭みがない」などとコメントしていまいた。

その他のブリ&奥薗壽子さんのレシピ

ぶり大根レシピ/作り方【NHKきょうの料理】

みんなの家庭の医学 奥薗流いわしと厚揚げのつくね常備菜レシピ

みんなの家庭の医学 奥薗流サバ缶カレーそぼろの常備菜レシピ

みんなの家庭の医学 奥薗流パプリカと肉団子のトマトスープレシピ|3月24日

たけしの家庭の医学 奥薗流キャベツとジャガイモの豆乳シチューレシピ

たけしの家庭の医学 奥園流鶏肉とブロッコリーのおかずスープレシピ

実際に作ってみた人の感想

シェアする

関連商品