頻尿&尿漏れを改善する骨盤底筋体操・訓練のやり方/方法【NHK名医にQ】

2013年1月12日放送のNHKここが聞きたい!名医にQ「おしっこの悩み・尿漏れ」では、過活動膀胱の治療の行動療法として、骨盤底筋体操(訓練)とぼうこう訓練のやり方を杏林大学医学部泌尿器科の看護師・谷口珠実さんが紹介していました。

骨盤底とは?

骨盤底とは、骨盤の一番下で体を支えている筋肉と靭帯で、体の膀胱や膣・直腸など内蔵全部を支えている。

この筋肉が弱くなっていくとおしっこを我慢するような締める機能が下がってしまい、尿が漏れたり近くなることに影響する。

頻尿,尿漏れを改善する骨盤底筋体操,訓練のやり方/方法【NHK名医にQ 1月12日】

骨盤底筋体操のやり方

(1)椅子に深く腰掛け、脚を拳が入るくらい軽く開き背筋はまっすぐ伸ばし、肩の力は抜く。

(2)お尻痩せ中に力を入れずに、女性は尿道・肛門・膣の周りの筋肉をきゅっと締め、男性は陰のうと肛門の間の筋肉を締める。

頻尿,尿漏れを改善する骨盤底筋体操,訓練のやり方/方法【NHK名医にQ 1月12日】

(3)締めた筋肉をお腹の方に引っ張りあげるようなつもりで、5秒間以上上に持ち上げる。※おならを我慢するよなイメージで肛門の周りを閉めて上に持ち上げる。呼吸を止めないように注意する。

頻尿,尿漏れを改善する骨盤底筋体操,訓練のやり方/方法【NHK名医にQ 1月12日】

(4)10回を1セット、1日10セット行う。

立って行う骨盤底筋体操のやり方

(1)軽く膝を曲げてスクワットをするような体勢で立つ。

(2)肛門の周りの筋肉をぎゅっと締めながらゆっくり立ち上がる。

膀胱訓練のやり方

尿意を感じてもトイレにいくのを我慢する。最初は5分程度から行い、我慢する時間を少しずつ伸ばす。

自身がついたら外出先でも我慢してみる。外出先で気にならなくなったら終了

頻尿のタイプ

頻尿のタイプは1日の排尿量は正常だが1回の尿量は少ないチョロチョロ型と、1日の排尿量は多いが1回の尿量は正常なドバドバ型に分けられる。

骨盤底体操はチョロチョロ型に効果的な改善法。

行動療法とは?

行動療法とは排尿日誌・骨盤底筋体操・膀胱訓練を行い、少しずつ排尿の間隔を伸ばして溜める練習をするというもの。

またNHKあさイチ!では冷え性を改善する骨盤底筋トレーニングが紹介されていました。

冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】

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