小松菜のオーブン焼き&味噌オムレツレシピ&作り方【NHKあさイチ料理10月31日 堀知佐子シェフ】

2012年10月31日放送のNHKあさイチ!解決ゴハンで管理栄養士でアンチエイジングの第一人者・堀知佐子シェフが紹介していた、小松菜のオーブン焼きと小松菜の味噌オムレツのレシピ・作り方です。

番組では「小松菜が隙でよく食べるのですがおひたしと胡麻和えだけでマンネリです。おいしく食べられる料理を教えて下さい」という悩みを堀知佐子シェフが解決。

小松菜のオーブン焼きレシピ

材料(分量2人分)

  • 小松菜 100g
  • たまねぎ 40g
  • 小麦粉 適量
  • 白みそ 30g
  • 牛乳 200ml
  • ちりめんじゃこ 10g
  • ピザ用チーズ 10g
  • パン粉 10g
  • オリーブ油 大さじ1

作り方

(1)小松菜はざく切り、玉ねぎは乱切りにする。

(2)(1)の小松菜と玉ねぎをボウルにいれ、小麦粉を加えて全体に粉をまぶす。

(3)白味噌は少量の牛乳を加えてなじませておき、鍋に(2)とじゃこ・牛乳をを入れて火にかけ、沸騰するまでは強火、沸騰したら中火でとろみがでるまで煮る。味噌は沸騰して小松菜がしんなりとしてきたら加える

(4)耐熱容器に(3)を入れ、ピザ用チーズ・パン粉・オリーブ油をふりかけ200度のオーブンで15分間焼けば出来上がり

ポイント

  • 味噌はいきなり鍋の中に入れると味が広がらないので、一度なじませるのがポイント。
  • 万能味噌の場合は半量くらいで、甘さが足りない場合は砂糖をいれて調整する。
  • じゃこを入れることでカルシウムがとれ、塩分と旨みが出るので味噌も少量ですみ、出汁いらずでおいしい味がつく。
  • 味噌を最初から加えてしまうと味噌の味が煮詰まってしまい味が濃くなってしまう。
  • ホワイトソースを使わないのでここで小麦粉が少ないととろみがでない。
  • 小松菜は冬になるとコクと甘さが出る。

小松菜の味噌オムレツレシピ

材料(分量2人分)

  • 小松菜 100g
  • 卵 2コ
  • 白味噌 20g
  • 牛乳 10ml
  • 白ゴマ 少々
  • オリーブ油 大さじ1

作り方

(1)小松菜は細かく刻む

(2)ボウルに卵・白みそ・牛乳・白ゴマを入れて泡だて器でよく混ぜておく

(3)フライパンでオリーブ油を熱し、小松菜を炒める。小松菜がしんなりとしてきたら(2)の卵液を流し入れ中火で焼き、オムレツの形に焼き上げれば出来上がり

ポイント

味噌は焦げやすいので、茶色く焦げ目がついても気にしなくてOK

小松菜のアンチエイジング効果・効能

栄養価が高い小松菜だが、食べ方次第でさらに吸収効果がアップする。

小松菜+味噌+牛乳で骨粗鬆症予防

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれている。乳製品にもカルシウムが含まれ、味噌にはアンチエイジングビタミンと呼ばれるビタミンEが含まれているので骨粗鬆症予防に効果的と言われている。

小松菜+卵で栄養価がパーフェクトに

卵はビタミンC以外の栄養素が全て入っている。そのビタミンCを小松菜で補えばより栄養価が高くなる

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