NHKきょうの健康 カロリー計算法

2012年3月15日放送のNHKきょうの健康 食で健康「簡単!カロリー把握術」の内容です。

講師:神奈川工科大学教授 管理栄養士 饗場 直美(あいば・なおみ)

1, カロリーを把握して健康維持

カロリー(cal)はエネルギー量の単位ですが、転じて、食品に含まれるエネルギー量そのものを指しても使われています。このカロリー(エネルギー量)を把握して、適正な量をとるように意識することは、健康維持に欠かせません。カロリーが把握できないと、過食から肥満になり、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病につながる場合や、摂取エネルギー量が足りずにやせすぎて、体力や免疫の働きが低下しやすくなることもあります。
食品に含まれる正確なカロリーを把握するのは難しいですが、2つのポイントを押さえれば、比較的簡単におおよそのカロリーを把握することができます。

2, カロリーの高い食品・低い食品を把握する

同じカロリーでも食品によって分量に差があります。たとえば穀類・芋で比べると、ご飯で小さめの茶わん半分(50g)、ロールパン1個(25g)、じゃがいも1個(110g)がおよそ80kcal当たりの分量の目安です。野菜やきのこは他に比べてカロリーが低いため分量は非常に多くなります。一方、油脂や脂の多い肉などはカロリーが高く、分量は少なくなります。このように同じカロリーで比べて分量が少ないものほど、食べ過ぎに気をつけることが大切です。

 ☆80kcalあたりの分量(おおよその目安)

穀類・芋

ごはん=50g

食パン=30g

ロールパン25g

中華めん(生)=28g

スパゲッティ(乾)=21g

じゃがいも=110g

さつまいも=60g

 

肉・魚介
豚ヒレ肉=70g

豚バラ肉=21g

まあじ(可食部)=65g

あさり(可食部)=270g

さけ=70g

鶏ささ身=75g

まぐろ=65g

豚・牛ひき肉=35g

木綿豆腐=110g

ウインナーソーセージ=25g

牛肩ロース(脂身つき)=25g

牛もも(皮下脂肪なし)=45g

鶏むね(皮つき)40g

納豆=40g

豆乳=170g

 

野菜・果物
小松菜=570g

きゅうり=570g

なす=360g

キャベツ=350g

たまねぎ=220g

にんじん=220g

かぼちゃ=90g

トマト=420g

ぶなしめじ=440g

えのきたけ=360g

みかん=180g

バナナ(可食部)=95g

りんご=150g

 

牛乳・乳製品・海藻
普通牛乳=120ml

低脂肪牛乳=170ml

プロセスチーズ=24g

プレーンヨーグルト=130g

わかめ(乾燥)=60g

ひじき(乾燥)=60g

 

3, 6つのグループからバランスよく選ぶ

各食品80kcal当たりの分量を1点とし、1日に「穀類・いも=10点」「魚介・肉・豆・豆製品・卵=4点」「野菜・果物=2点」「牛乳・乳製品・海藻=2点」「油脂=1.5点」「砂糖=0.5点」の合計20点(1600kcal)を目安に食事をとると、自然に1日に必要な栄養素を満たしてバランスのよい食事をとることができます。(※ 性別・年齢・身長・体重・身体活動レベルによって加減する)
また、コンビニエンスストアの商品やレストランなどのメニューにはカロリーが表示されていることがあります。外食事などには意識してチェックし、カロリーが高いものを食べるときには、前後の食事で調節するようにしましょう。

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