NHKあさイチの膝痛解消ストレッチ&スクワットのやり方と坂道でひざを痛めにくい歩き方

2015年4月14日(火曜日)放送のNHKあさイチ「スゴ技Q 40代から要注意!ひざ痛解消&予防術」では、ひざ痛を予防・解消するストレッチのやり方などを紹介していました。

40代の膝の痛みの原因は大腿直筋の硬さ

あさイチの女性500人を対象にしたアンケートによると膝に痛みを感じる人は半数以上。特に40代から痛みを感じる人が多かった。

膝研究・治療35年の達人、日本医科大学整形外科学主任教授の高井信朗さんによると、40代の膝痛の原因は様々なものがあるが、太ももの前にある筋肉の衰えが最も重要と考えられる。

膝を支えているのは太ももの前側の筋肉「大腿直筋」。この筋肉の力が弱まったり固くなったりすると膝の痛みが引き起こされる。つまり40代のひざ痛改善にはこの筋肉を鍛え柔軟性をアップすることが大事。

大腿直筋は太ももの前側の筋肉の中で唯一、骨盤と膝の下のを結びつけている筋肉。

大腿直筋

この大腿直筋が硬くなると骨盤と膝が引っ張られるので骨盤が前に傾き、膝が曲がった姿勢になる。

大腿直筋

そして膝のお皿の骨につながった部分が常に引っ張られて痛みが引き起こさられる。

ひざ痛のメカニズム

大腿直筋の硬さを自分でチェックする方法

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足を大きく広げた状態から、出来るところまで前の膝を曲げて腰を落とし後ろの脚を伸ばす。硬いと強い張りや痛みを感じる。
大腿直筋の硬さチェック

前に体を倒すと左の太ももが後ろにいき、骨盤から膝に繋がる大腿直筋が引っ張られて硬さがわかる。

大腿直筋の硬さチェック

大腿直筋の柔軟性をアップさせるストレッチのやり方

了徳寺大学健康科学部准教授で理学療法士の岡田隆さんが大腿直筋の柔軟性をアップさせるストレッチのやり方を紹介していました。

1
横向きに寝そべり、手を頭の下にしてリラックスする。
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両膝を胸に引きつけて腰を安定させる。
膝痛改善ストレッチのやり方
3
上の脚の膝を曲げてつま先を持つ。
膝痛改善ストレッチのやり方
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膝を後ろに引っ張る。
膝痛改善ストレッチのやり方
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左右それぞれ15秒、1回以上が目安。
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さらにもう片方の脚のかかとでで脚を後ろ押すと無理なく最大限に大腿直筋が伸びる。
膝痛改善ストレッチのやり方

大腿直筋の衰えも膝痛の原因

年齢による筋肉の厚さの変化のグラフを見ると、太ももの前の筋肉はいきなりがくっと落ちるのでひざ痛の原因になる。

筋肉の厚さのグラフ

膝の痛みを防ぐために主に活躍するのは大腿直筋を含む太ももの前側の筋肉。筋力が十分にあると骨が引っ張られて正しい位置に収まる。しかし筋力が弱まると骨が正しい位置にこなくなり膝に痛みが出やすい。

番組では岡田さんが手軽に太ももの前側の筋肉を鍛えるスクワットのやり方を紹介。

スクワットといえば脚を横に開いて曲げるのが一般的だが、岡田さんオススメなのが片足を前に出したスクワット。脚を前後にするとバラナスが取りやすく安全な上、身体の保管部分に余分な力が入りにくいので前に出した足の筋肉を効率よく筋力アップできる。

大腿直筋を鍛えるスクワットのやり方

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手を腰に当てて前を一歩前に出す。この状態から2足分程度前に足を進める。
大腿直筋を鍛えるスクワットのやり方
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身体は地面に対して垂直に保ち、真下に体重を落としていく。膝がつま先より前に出ないようにしながら、太ももが床と並行になるまで膝をゆっくりと曲げ伸ばす。痛みを感じる場合は角度を浅くし、痛い場合は中止する。
大腿直筋を鍛えるスクワットのやり方
3
目標は左右の脚10回ずつ行うこと。同じ脚を続けて行う。

同じ脚を続けてゆっくり動かすと太ももの筋肉が収縮し続け、負荷が常にかかるので高いトレーニング効果が得られる。

膝痛に悩んでいた女性(増田さん)がこのストレッチとスクワットを2週間続けた結果、筋力がアップして膝の痛みが楽になった。

太ももの前の筋肉の変化

膝を痛めない歩き方

登山ガイドの鈴木桜子さんが下り坂などで膝を痛めにくい歩き方を紹介。

1
なるべく足の裏全体を地面につけたまま、歩幅を狭くしてスタスタと早く歩く。上半身を少し前に倒して膝を緩めておくとさらに良い。
膝を傷めない歩き方

自分で調整できるスピードで足元に気をつけて歩く。

足の裏全体を地面につけることで身体の上下運動を少なくし膝への衝撃を減らすことが出来る。

一歩一歩ゆっくりと歩くと前に進もうとする力を太腿の筋肉をしっかり収縮させて受け止め無くてはならない。その結果、太腿の筋肉に疲労が溜まって硬くなり膝の骨を無理に引っ張るので痛みが出やすい。

一方スタスタと早めに歩くと太ももの筋肉への負荷は一瞬になるので疲れにくく膝を痛めにくくなる。

この小股でスタスタ歩く歩き方は舗装された坂道や階段でもおすすめ。

急な下り坂の場合はジグザクと蛇行しながら歩くと良い。まっすぐに歩くと膝の正面の筋肉だけを使うが、ジグザクに歩くと太ももの左右の筋肉も使うので、負担が分散されるので疲れにくくなり膝への衝撃を和らげられる。

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