ダイエットに効果的!ヘルシー大豆粉料理レシピ(みそ汁・おやき・つくね・豚肉の大豆粉香味揚げ)レディス4・6月22日

2012年6月22日放送のテレビ東京レディス4では「今大注目の大豆粉レシピ」ということで、大豆粉を使った料理(みそ汁・おやき・つくね・豚肉の大豆粉香味揚げ)のレシピ・作り方を紹介していました。

大豆粉とは?

大豆粉とは栄養満点の大豆をそのまま粉にしたヘルシーな新食材。タンパク質・カルシウム・ビタミンB郡・食物繊維などが豊富に含んでいる。豆腐などの他のダウズ製品と比べても栄養価は抜群。
女子栄養大学栄養学部の浅尾貴子助教授によると、豆腐や豆乳を飲んだりおからを煮たりとあるが、そういったものだと大豆を絞った絞り汁や絞った後のカスなので、丸ごと全部摂取しているというわけではない。
大豆粉だと大豆の成分を丸ごと粉末にして食べることができるので、その中の栄養を丸ごと取ることができる。

大豆粉の栄養

絹ごし豆腐と比べた場合

  • タンパク質  約7倍
  • カルシウム  約6倍
  • 鉄分     約12倍

小麦粉と比べた場合

  • 食物繊維  約7倍
  • カルシウム 約10倍
  • カリウム  約16倍
  • 鉄分    約16倍
  • 糖質    約1/6倍

食物繊維は血糖値を上げにくくしてくれたり、肥満を防ぐ効果があるので糖質や肥満が気になる人やダイエットをしたいという人にも適している。


番組では家庭でも作れる大豆粉料理のレシピを料理研究家一家の3代目・きじまりゅうたさんが紹介。

大豆粉のみそ汁のレシピ

材料

  • だし 300cc
  • みそ 大さじ1と1/3
  • ミョウガ 1本
  • 細ねぎ 2本
  • 大豆粉 大さじ2

作り方

普通に味噌汁を作り、完成する直前に大豆粉を入れて混ぜて溶かし、煮立たない程度に温めれば完成 ※大豆粉は1度加熱したほうが良い

大豆粉を使うと豆の味が濃くなりおいしい味噌汁ができる。またお味噌汁に大豆粉を入れることで味噌の分量が少なくても美味しく食べることができるので減塩の効果も期待できる。
シチューやカレーなどの煮込み料理にちょろっと入れるとコクが出て美味しいそうです。

大豆粉おやきのレシピ

材料(2人分)

  • 玉ねぎ 1/4個
  • にら 1/4束
  • 納豆 1/2パック
  • サラダ油 小さじ1

★A

  • 大豆粉 大さじ4と1/2(30g)
  • 卵 1/2個
  • トリガラスープの素 小さじ2
  • 水 50cc

作り方

(1)玉ねぎはあらみじん切りにし、ニラは小口切りにする
(2)ボウルに★Aを順番に入れてかき混ぜ、しっかりと馴染んだら納豆を加えて混ぜ、玉ねぎとニラをざっくりと混ぜる
(3)フライパンに油を薄く引いて弱火にかけ(2)を2等分にしてお玉で流しいれ丸く広げる
(4)2~3分ほどしたら裏返してフタをして更に3~4分焼いたら完成。
大豆のおやき1品で1日に必要な大豆の成分を摂取できるそうです。

大豆粉で生地を作るポイント

  • 粘りのある食材と組み合わせる(納豆・山芋など)※大豆粉の場合は小麦粉と違いグルテンがないので水に溶いただけだと焼いても固まらないため
  • 生地に味をつける ※大豆粉は青っぽい臭がするので生地に味をつけることで気にならなくなる

豚肉の大豆粉香味揚げのレシピ

材料(2人分)

  • 豚こま切れ肉 200g
  • 大豆粉 大さじ2~3
  • 揚げ油 適量

★A

  • 醤油 小さじ1
  • 酒 小さじ1

★B

  • 溶き卵 1/2個分
  • 紅しょうが 大さじ1と1/2
  • 青のり粉 大さじ1/2
  • 白ゴマ 大さじ1/2

作り方

(1)ボウルに豚肉に★Aを加えて10分ほど置く
(2)(1)にBを順番に加えて混ぜ、大豆粉を加えて絡める
(3)揚げ油を中火に熱し(170度~180度)、(2)の半量を1枚ずつ広げて揚げていく
(4)きつね色になったら取り出して油を切る
(5)残りも同様に揚げれば完成

大豆つくねのレシピ・作り方

材料

  • 絹ごし豆腐 1/2丁
  • 鶏挽き肉 100g
  • 塩 少々
  • 大豆粉 大さじ3
  • サラダ油 小さじ1
  • ベビーリーフ 適量

★タレ

  • 長ネギ 1/2本 ※みじん切り
  • 醤油 大さじ1と1/2
  • 酒・酢 各大さじ1/2
  • 大豆粉 小さじ1
  • 砂糖 少々

作り方

(1)豆腐をペーパータオルで巻き、500wの電子レンジで2分間加熱する
(2)ボウルに鶏挽き肉と塩を入れて、練る 肉と塩を先に練ることで肉自体に粘りが出るので、つなぎの役割をしてくれる
(3)肉に粘り気が出てきたら豆腐を手でほぐしながら加えてよく練る
(4)豆腐と肉がよく混ざったら大豆粉を加えて混ぜる
(5)フライパンにサラダ油入れ弱火で熱し、生地をスプーンで丸めて形を作りながら入れ、片面を2~3分程焼く
(6)2~3分程焼いたら裏返し、フタをして更に弱火で3~4分間焼く
(7)3=4分たったらフタをとり火を強めて水気を飛ばす
(8)野菜を敷いたお皿に盛りつける
(9)フライパンに★タレ用の材料を入れて煮詰めればタレの完成
(10)つくねにタレをかければ出来上がり

鳥のひき肉と豆腐・大豆粉が入っていることによって、動物性と植物性のタンパク質をバランス良く摂取できるそうです。

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