お尻の筋肉を鍛えて腰痛改善!お尻の筋肉のトレーニング方法・正しい姿勢チェック法 主治医が見つかる診療所7月2日

2012年7月2日放送のテレビ東京・主治医が見つかる診療所では、あなたがあきらめていた“腰痛”今夜解消します!ということで腰痛の予防方法・改善方法などを紹介していました。

沖縄で腰痛が治ると評判の病院・武内整形外科の武内正典医師が腰痛を解消するとっておきの方法を紹介。

腰痛を解消するにはお尻の筋肉を強くする

おしりの筋肉は上半身と下半身をつなげる位置にある大きな筋肉で体を支えバランスをとる役割をしている。高齢の方はお知りの筋力が衰え、バランスが悪くなり前におじぎをするようにな形になる。健康な人の正しい姿勢の人は、頭、肩、腰、ひざ、くるぶしをつなぐラインがまっすぐになっている。

しかしお尻の筋肉が弱いと、身体をしっかりと支えられず、頭からくるぶしのラインがジグザグになってしまう。すると姿勢が悪くなり、体重の負担が腰にかかり腰に痛みが出る。お尻の筋肉を鍛えると、おしりの周りの筋肉や太ももの筋肉などが連動して、身体をしっかり支えられるため、頭からくるぶしのラインがまっすぐになり腰への負担が軽減する。

おしりの筋肉というのは立つ・座る・姿勢を正しく保つ。すべての要。そこの筋肉に不調があったり、筋力低下があると姿勢が悪くなる。姿勢が悪くなると、それをかばおうとして腰に負担がかかるという悪循環になる。腰痛解消には、お尻の筋力を鍛える事が一番大事。

主治医解説

上山医師:筋力トレーニングは幾つになっても絶対必要。筋力がないと転びやすくなり、とっさに身を守れないから、簡単に骨が折れて寝たきりになる事も。

新見医師:筋肉は使わなくなると減っていく。眠った筋肉が筋トレで元気になる。年齢にあった適切な筋トレをすれば、眠っている筋肉が目覚める。

秋津医師:宇宙飛行士のような元気で若い人でも、使わないと筋肉はあっという間に弱くなる。

お尻の筋肉と腰痛のメカニズム

歳を重ねると筋力が弱くなる⇒姿勢が悪くなる⇒腰に負担がかかる⇒腰痛⇒痛さをかばう⇒さらに姿勢が悪くなる⇒腰に負担がかかり腰痛が悪化

この様な負の連鎖が起こる

腰痛改善には

お尻の筋肉を強くする⇒姿勢が良くなる⇒腰の負担が無くなる⇒腰痛解消

正しい姿勢チェック法

(1) 壁に背中をつける

(2) あごを引く

(3) お尻とお腹に力を入れる

(4) 足のつま先は少し開ける

壁に頭と肩がつき、お尻、かかとが壁についた状態が正しい姿勢。

※背中が反りすぎると正しい姿勢にはならない (壁と背中の間に、手のひらが入る位のすき間がベスト)

生活の中で「お尻の筋肉」を強くする方法

昔の日本の生活が実は腰痛予防には効果があった

畳の生活

畳の生活は、座ったり立ち上がったりする事で、お尻の筋肉をたくさん使っている。

農作業

中腰の姿勢が、スクワットしている体勢になっているので、自然とお尻が鍛えられる。

薪割り

かなりの力を入れて踏ん張るので、お尻の筋肉によい。

社交ダンス

社交ダンスも腰痛解消にオススメ
ステップを踏む⇒ 急に止まったり動いたりする事で、お尻やももの筋肉をたくさん使っている。
姿勢⇒ 社交ダンスは姿勢が良くなる。
ピーンと背中を張ったまま、長時間踊るのでお尻の筋肉が強化される。

簡単オススメ腰痛解消法

家庭でできる、お尻の筋肉トレーニング法(踏み台)

・背筋を伸ばし、ひざを前に出さないよう意識しながら、真上にスッと登るのがコツ
・慣れるまではおじぎをするように、上半身を前に倒してもOK

お尻の筋肉を使って階段上り

・片手でお尻を触りながら上るのがポイント
・お尻の筋肉が動いていることが確認できるので、お尻の筋肉を意識して上れる ※必ず手すりを持ちながら、安全に行なう

新見医師によると体中の筋肉は、みんな対になっているので、大切な事は筋肉を鍛えると同時に、筋肉をゆるめる事だそうです。

タオル1本で、お尻の筋肉をゆるめる方法

パーソナルトレーナーの松井美智子さんがお尻の筋肉を緩める方法を紹介

朝起きた時にオススメ

寝ている時に硬くなった、お尻の筋肉をゆるめる事で、血行をよくすることができる
(1) タオルを用意

(2) 真ん中に結び目を作る

(3) 片足を伸ばし、お尻の下にタオルを置く

(4) そのまま体重をのせ左右に揺らす

(5) 左右それぞれ30秒ずつ

日中腰が疲れた時にオススメ

(1) お尻の穴をキュッとしめて座る

(2) タオルを肩幅に開き、胸の高さで持つ

(3) 上半身を、おへそから左右にそっとひねる

(4) 最大で10回
※食後30分以内は控える

夜寝る前にオススメ

お尻の筋肉の疲れをとる、足のむくみも解消できる
(1) 座った状態でタオルを片方の足首にかける

(2) そのまま仰向けに寝る

(3) ゆっくりタオルを引き、足を伸ばす

さらに効果的な、お尻の筋肉をゆるめる方法

(1) タオルを足首にかけたまま片手に持つ

(2) 片手でタオルを引っ張りながら、足を横にゆっくり倒す

(3) お尻の筋肉が伸ばされ、ゆるめられる

主治医オススメ腰痛解消法

南雲医師:電車サーフィン

電車に乗った時にすぐ座らず、両方の足でバランスを取りながら、軽くひざを曲げ、背筋を伸ばし、サーフィンに乗っている様な感じで、バランスをとる。
※混んでいる車内ではやらない様に。安全に十分注意しながら行う

姫野医師:筋肉を作る栄養素の取り方

筋肉を作る栄養素である、タンパク質の摂取をしっかり(肉、魚、卵、豆腐、納豆、大豆製品など)
筋肉の疲労回復に効く、ビタミンEの摂取も行う(アーモンド、ヘ―ゼルナッツ、ナッツ類、ウナギなど)

新見医師:ゆるゆるする

背骨を意識して、S字に曲がる様に、ゆるゆると身体を動かす

上山医師:腰風呂

温めるというのは基本的に良い。長時間、首までつかると湯あたりするので、腰までつかる様にする。

秋津医師:アメとムチ

筋肉が凝るのは動かなすぎ、運動を始めて直後から痛くなるのは、いじめ過ぎ
自分の体に対するアメとムチを、上手に使い分ける。

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