もち麦のメタボ予防効果&簡単レシピ(ゆで方&リゾット)【NHKゆうどきネットワーク 4月8日】

2013年4月8日放送のNHKゆうどきネットワーク「明日からデキる!生活向上委員会 もっちり!もち麦で脱メタボ」ではいま注目の食材もち麦について特集されていました。

いま注目のもちむぎとは?

もち麦は大麦の一種。お米にもち米とうるち米があるように大麦にもうるち麦ともち麦がある。もち麦のほうがもちもちとしている。

このもち麦に様々な健康効果が期待されるとして今注目されている。食物繊維が豊富に含まれ女性を中心に人気を集めて、コンビニのお弁当、お菓子や冷凍食品、もち麦を練りこんだ麺などもち麦商品が続々と登場している。

人気に秘密は今までの麦の概念を覆すほど触感が良く食べやすいこと。県立静岡がんセンターの食堂でも採用されている。もち麦には悪玉コレステロールを下げるなど驚きの最新研究も。

もち麦に含まれる食物繊維は白米の25倍、さつまいもの5倍、ゴボウの2倍にもなる。主食になる食材でコレほど多くの食物繊維を摂れる食材はほとんどない。
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もち麦のメタボリックシンドローム予防効果

食物の食物繊維について研究している大妻女子大学の青江誠一郎教授の研究グループはもち麦がメタボリックシンドローム予防に効果があることを証明した。

調査に協力したのは30歳〜60歳のメタボ傾向の男性44人。一方のグループには白米のご飯を。もう一方のグループにはもち麦を5割入れたご飯を1日2色3ヶ月間食べ続けてもらった。

するともち麦入りのご飯を食べ続けたグループはウエスト周りが平均で1.2センチ、最大で5センチ減っていた。さらに体重も平均1キロ。最大で5キロ減っていた。

もち麦のメタボ予防効果&簡単レシピ(ゆで方&リゾット)【NHKゆうどきネットワーク 4月8日】

青江教授は「海外ではコレステロールが下がる、血糖の上昇が抑えれるという報告があったが胴回りが小さくなった、内臓脂肪の面積が小さくなったということは日本で始めて分かったことなので非常に驚いた」と話していた。

なぜもち麦を食べるとウエストや体重が減るのか?

青江教授が注目しているのがβ(ベータ)グルカンという成分。穀物の中でももち麦に特に多く含まれる食物繊維で水に溶けて粘りを持つ性質がある。

通常食物繊維が少ない食事をすると小腸で一気に消化吸収される。すると血液中の糖が急激に増えて血糖値が一気に上昇する。糖が多くなりすぎると細胞がコレ以上糖を取り込めなくなってしまう。余った糖は脂肪に変換され脂肪細胞に貯めこまれてしまう。

一方もち麦は非常に粘りの強いβグルカンが含まれているため時間をかけてゆっくり吸収される。そのため血液中の糖の量が増えすぎず多すぎた糖を脂肪として貯めこまなくて済み、肥満を抑制することができる。

さらに血糖値の急上昇を抑えることができるため糖尿病の予防にも効果が期待されている。

驚きのセカンドミール効果

糖尿病の予防にもち麦は有効であるというデータが最近出てきた。

朝食べたもち麦の効果が持続して昼に食べても血糖値が上がりにくい。これはセカンドミール効果といい前に食べた食事が次の食事にも影響する。そういうことによって血糖値が上がりにくくなるという効果が最近わかってきた。

また血糖値の上がりやすさを小麦のパンを100として表したグラフをみてみると大麦は血糖値が上がりにくいことが分かる。

もち麦のメタボ予防効果&簡単レシピ(ゆで方&リゾット)【NHKゆうどきネットワーク 4月8日】

その他のもち麦の効果

  • 糖尿病の予防
  • 血中コレステロールの低減…総コレステロール値が高い人ほど下がる効果がある。
  • 便秘の解消…βグルカンは水に溶けない食物繊維もバランスよく含んでいて、水に溶けない食物繊維が便のカサを増やす働きがある。またβグルカンは大腸の善玉の腸内細菌の餌になるので腸内環境が良くなる。

生活習慣病に悩んでいない普通の方の場合は毎日のご飯に3割くらいもち麦を混ぜ1日2回くらい食べると健康効果が期待できる。

さらに番組ではもち麦の簡単活用法としてイタリア料理店シェフの山下徹二さんがもち麦のゆで方とリゾットのレシピを紹介。

もち麦のゆで方

もち麦のメタボ予防効果&簡単レシピ(ゆで方&リゾット)【NHKゆうどきネットワーク 4月8日】

材料(つくりやすい量)

  • もち麦…適量
  • 水…適量(多い方が良い)
  • 塩…適量(水1リットルに対して小さじ1/2の量)

作り方

1
鍋に水を沸騰させてもち麦を加え、中火にして15分間ゆでる。
2
ざるにあげて水でぬめりを軽く洗い流す。
3
ゆでたもち麦は小分けにして冷凍しておくと便利。冷凍庫で2週間ほど保存がきき、使う時は自然解凍でOK。

サラダやスープに使う場合は塩を入れたほうが下味がつくので食べた時にもち麦自体の味もしておいしくなる。スイーツの場合には塩を入れなくてよい。

もち麦はレタスなどの歯ごたえのある葉物野菜と相性抜群。パリっとした野菜とぷちぷちとしたもち麦の絶妙な食感のサラダになる。味付けはさっぱりとしたフレンチドレッシングがおすすめ。

さらに麻婆豆腐にも使える。ひき肉の量を半分ほどに減らして調理の最後に加える。肉が少なくても食べごたえのあるヘルシーな料理になる。

白玉団子の代わりにおしるこに入れてもおいしく頂ける。この場合は塩を入れずにお湯だけで茹でる。

春野菜とあさりのもち麦リゾットレシピ

もち麦のメタボ予防効果&簡単レシピ(ゆで方&リゾット)【NHKゆうどきネットワーク 4月8日】

材料(分量2人分)

  • もち麦…30g
  • あさり…8コ
  • キャベツ…200g
  • 菜の花…1/4束
  • 水…600ml
  • チキンスープの素(洋風)…小さじ1
  • パルメザンチーズ…大さじ1
  • 塩・こしょう…少々
  • パセリ(みじん切り)…少々

作り方

1
キャベツは3センチ~4センチ四方に切り、菜の花は根元を切り落とし4等分に切る。
2
鍋に水・チキンスープの素・あさりを入れてフタをし、強火に3分間ほどかける。あさりの口が開き、だしが十分に出たら身が固くなりすぎないようにあさりを取り出しておく。
3
【2】の鍋にもち麦を加えてふたをして8分間煮る。さらにキャベツを加えて5分間煮る。
4
菜の花と【2】で取り出したあさりを入れて2分間煮る。パルメザンチーズを加え、塩・こしょうで味を調える。器に盛りパセリを散らせば出来上がり。

食物繊維だけではなくあさりの鉄分と野菜のビタミンが一度にとれるヘルシー料理。煮る時間をきっちり管理するのがこの料理を美味しくするポイント。

もちもちとした食感の秘密はアミロペクチン

もち麦の食感はもち麦に含まれているデンプンの質に関係がある。デンプンというのはアミロースとアミロペクチンでできているが、アミロペクチンが多いほうがもちもちとした食感になる。

アミロースとアミロペクチンの比率は大麦3:7、白米2:8に比べもち麦は1:9。

おすすめの食べ方はヨーグルト

(独)国立健康・栄養研究所の名誉所員・池上幸江さんのおすすめの食べ方はヨーグルトと一緒に食べること。大麦は食物繊維が多い。食物繊維をできるだけ上手に摂取するためには大腸の中の環境を整えてあげる事が大事。そのツールとしてヨーグルトは良いそうです。

麦ごはんを食べたあとにヨーグルトという組み合わせでもOK。

ひどい便秘の方は少量ずつ量を増やす

普段便秘がちの方が一気に大量の大麦を食べるとお腹がそれについていけないので、少しずつ量を増やしてだんだんお腹を整えていく。

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