くびれを作る腹斜筋ストレッチ&骨盤エクササイズ/歩きのやり方&フラフープ【NHKあさイチ1月8日】

2013年1月8日放送のNHKあさイチ!「スゴ技Qくびれ復活!わき腹大作戦」では、くびれを作る腹斜筋ストレッチや骨盤エクササイズ、骨盤歩き、フラフープのやり方を紹介していました。

腹斜筋を鍛えてくびれを作る

脇腹の筋肉を鍛えるには腹斜筋という筋肉を鍛える必要がある。腹横筋の上にある2層の筋肉が腹斜筋。

繊維が互い違いに走り、お腹を網目状に包んでいる。ここを鍛えると緩んでいた筋肉がハリを取り戻して引き締まるのでくびれができる。

日本医科大学整形外科学主任教授の高井伸朗さんが腹斜筋を鍛えるストレッチを紹介。
お腹を引き締めるにはまずドローイン。腹直筋よりかなり億にある腹横筋を使う。腹横筋は筋肉の繊維が真横に走っているので鍛えるので主に前のポッコリを撃退できる。

以前に紹介されていたドローインのやり方はこちら。
ドローインのやり方/効果&わき腹ぼっこり解消エクササイズの方法【NHKあさイチ9月11日】

腹斜筋ストレッチのやり方

(1)床に仰向けになって寝転ぶ。腰を痛めないために腰と床の間は余り開けないようにする。目安は手のひらが入る程度。

(2)足を交差させ脇腹にハリを感じるまで上半身を床と水平に曲げていく。右の腹斜筋を鍛えるときは右の足を上にのせ、上半身を曲げる。左足を上にすれば左の腹斜筋が伸びる。

(3)10秒かけて動かし左右5回ずつ行うのが目安。

くびれを作る腹斜筋ストレッチ&骨盤エクササイズ/歩き&フラフープ【NHKあさイチ1月8日 中村格子/AYUMI/岡田隆】

※妊娠中や産前産後、腰痛がある方は行わないようにする。

腹斜筋を伸ばすには骨盤と肋骨の間をできるだけ広げてストレッチするのが大事。それを意識しているとどうしても骨盤が上がってしまうので足を引っ掛けると腹斜筋により緊張が出る。

足を伸ばしたまま体を曲げると骨盤が傾きがち。すると腹斜筋の長さが変わらずストレッチにならない。しかし脚を交差させると骨盤が固定され体を曲げても動かない。そのため腹斜筋がしっかりと伸びる。
体の奥にあってなかなか意識できない腹斜筋。それを目覚めさせるには仰向けで行うストレッチが有効。

骨盤を活用した腹斜筋エクササイズ

了徳寺大学健康科学講師の岡田隆さんが腹斜筋を鍛える骨盤エクササイズを紹介。
お腹の前と横には骨がないので筋肉で内蔵を押し込めておかないとくびれはできない。特に腹斜筋は脇腹に力がはいるのでくびれ作りに有効な筋肉。
腹斜筋は骨盤についているので骨盤を意識することでしっかりと働かせることができる。

骨盤エクササイズのやり方

(1)キャスターつきでない安定性の高い椅子をに座り、左側のお尻に体重をかける。すると自然に右側のおしりが浮いてくるので、それをさらに自分で引き上がる。

(2)1日に左右10回ずつが目標。

(3)骨盤を上げた側の逆の腕を伸ばすとさらに負荷がかかるので効果的。体が倒れようとするのを腹斜筋で戻してバランスをとるので負荷があがる。足を浮かせるとさらに負荷が大きくなる。バランスをとるのが難しくなるので倒れないように気をつける。

くびれを作る腹斜筋ストレッチ&骨盤エクササイズ/歩き&フラフープ【NHKあさイチ1月8日 中村格子/AYUMI/岡田隆】

右の骨盤を引き上げると右の腹斜筋が収縮して負荷がかかる。左の骨盤を動かすと逆の腹斜筋を鍛えることができる。このとき頭が動くと上半身が伸び、腹斜筋に負荷がかからないので、頭の位置を動かさずにわき腹を押しつぶす意識を持つと効果的。腰に手を当て、骨盤の動きを確認しながら行う。

立ってできる骨盤エクササイズのやり方

(1)右足に体重をかけ、左側のお尻を真上に引き上げる。

(2)ポイントは頭の位置を変えないことと、足の力で骨盤を上げないこと。体全体が斜めに傾くのではなく、しっかりと横曲げをして脇腹を潰していくイメージで行う。

骨盤歩きのやり方

(1)背筋を伸ばし、骨盤を左右に上げて背骨を大きく動かすようにしてお尻で歩く。

(2)スピードではなく動きの大きさが大事。しっかりと体重を傾けて骨盤を上げて背骨を曲げて前に進む。体重を反対側にかけてお尻を上げて前に進む。

(3)一回ずつ動きを確認しながらするくらいのスピードで良い。うまく進めない場合は腕を振るのがおすすめ。骨盤をスムーズに動かすことが出来る。同じ要領で後ろ歩きも行う。

(4)1日に前に10歩。後ろに10歩動くのがおすすめ。
骨盤を上げた側の逆の腕を伸ばすとさらに負荷がかかるので効果的。体が倒れようとするのを腹斜筋で戻してバランスをとるので負荷があがる。 足を浮かせるとさらに負荷が大きくなる。バランスをとるのが難しくなるので倒れないように気をつける。

運動を続けていくと筋肉にハリが出てくる。その貼りが強くなって痛みが強くなってきた場合には中止する。

テニスボールで効果アップ

テニスボールを二つ並べてテーピングやガムテープで固める。これで背骨周りをほぐしていくと効果が高くなる。

くびれを作る腹斜筋ストレッチ&骨盤エクササイズ/歩き&フラフープ【NHKあさイチ1月8日 中村格子/AYUMI/岡田隆】

(1)腰骨の上に横並びにテニスボールを並べ、背中の真ん中におく。この状態で壁に体重をかける。テニスボールが上に移動するように体重を下に下げ、また上に上がっていく。上下10往復が目安。

くびれを作る腹斜筋ストレッチ&骨盤エクササイズ/歩き&フラフープ【NHKあさイチ1月8日 中村格子/AYUMI/岡田隆】

腹斜筋を働かせるためには、背骨を大きく動かす必要がある。背骨の動きを悪くする要因に背筋の固さがある。背筋をほぐしてあげると腹斜筋がよく働く。エクササイズ後に行なっても疲労回復になる。

横曲げ&ひねりエクササイズ

整形外科医の中村格子さんがひねりと横曲げのエクササイズを紹介。
くびれを作る腹斜筋には横に曲げると働きとねじるという働きがあるので、横曲げとひねり、両方やると効果的。

ひねりエクササイズのやり方

(1)タオルの両端を持って、腕は肩の高さに伸ばす。足を交差させ、前に出した足の方向に腰をひねる。

(2)この時肩と腕、タオルでできた四角形は保ったまま、腰から上だけを回転させるのがポイント。

(3)足を入れ替えて反対側にもひねる。目標は1日に左右5回ずつ。ドローインをしながら行うと効果的。

くびれを作る腹斜筋ストレッチ&骨盤エクササイズ/歩き&フラフープ【NHKあさイチ1月8日 中村格子/AYUMI/岡田隆】

横曲げエクササイズのやり方

(1)両手を上にあげて合わせ、肩を引き下げて胸郭と骨盤の距離をとり、お腹を薄くした状態を作る。

(2)息を一回すったら、吐きながら横に倒す。

(3)吸いながら戻し、吐きながら反対側に倒していく。

(4)つま先立ちをしながらこの運動を行うと更に効果的。

くびれを作る腹斜筋ストレッチ&骨盤エクササイズ/歩き&フラフープ【NHKあさイチ1月8日 中村格子/AYUMI/岡田隆】

ここで膝を意識する。かかとを上げることだけを意識してつま先立ちすると膝に力が入っていないので腰が前に出る。すると腹斜筋の前側だけが出てしまい筋肉のバランスが崩れてしまう。その状態で体を左右に曲げようとしても腹斜筋が動いてしまい体が安定しない。膝に力を入れると体の傾きがもとに戻り、腹斜筋が正常なバランスを取り戻し、体をしっかり曲げることがデキる。

膝に力が入っているかを確かめるにはももの前とお尻の筋肉をチェックする。緊張していればOK。さらに脇腹をさわってハリを感じれば腹斜筋が正しく使えている。
回数を稼ぐよりも、ゆっくりした動きできちっと意識して動かすとよく効いてくる。

高井先生おすすめ!腹斜筋を最も刺激するフワフープ

フープは腹斜筋にギュッと力を入れないと回せないんど腹斜筋が鍛えられる。
番組ではフープダンスインストラクターのAYUMIさんがフラフープエクササイズを紹介。

フラフープエクササイズのやり方

(1)足を肩幅に開き、片足を前に出す。

(2)おへその高さで背中にあて、脇を軽く締めて水平に保つ。

(3)出した足の反対側にフープを動かし勢いをつけて回す。1日5分が目安。
くびれを作る腹斜筋ストレッチ&骨盤エクササイズ/歩き&フラフープ【NHKあさイチ1月8日 中村格子/AYUMI/岡田隆】

水平に勢いがついたら腰を前、後ろに振ってフープを回す。この時体の軸はまっすぐにしてフープを水平に回すのがポイント。

重心は両足の中間におく。腰を前に出すときに息をはくと良い。腹斜筋は呼吸するときにも働くので、勢い良く息をはくとエクササイズ効果が高まる。
拍手、サイドステップ、スクワット、片足立ちをしながらやるなどバリエーションを増やすと楽しく行える。

エクササイズの効果

番組ではわき腹のお肉が気になる川村さんが実際にエクササイズを体験。エクササイズ前はウエスト78センチ。
2週間エクササイズを行った結果、ウエストは75センチになり、3センチサイズダウンした。

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