糖尿病を予防する食後血糖値を上げない食事法&魚介類のEPA含有量【たけしの家庭の医学12月18日】

2012年12月18日放送のテレビ朝日・たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学3時間スペシャル「47都道府県気になる病ランキング 健康&長生きの秘密解明SP」では、糖尿病を予防する食後血糖値を上げない食事法などが紹介されていました。

高知県は糖尿病患者が少ない

糖尿病とは血液中の糖分をエネルギーに変えるインスリンという物質の働きが低下してしまい糖分が溢れてしまう病。国内の患者数は糖尿病予備軍も含めると2200万人以上。糖尿病の主な原因と考えられているのは、高カロリーの食事の食べ過ぎや運動不足による肥満。そのまま放置しておくと神経生涯などの合併症、心筋梗塞、脳梗塞にもかかりやすくなる。

厚労省の調査をもとにした糖尿病の少ない都道府県ランキングの1位は高知県。番組では糖尿病治療のスペシャリストで東京医科大学糖尿病・代謝・内分泌科教授の小田原雅人先生が高知県の糖尿病患者が少ない理由を解説していました。

食後血糖値を上げない食事のポイント

料理に酢の物やポン酢などお酢をよく使う

お酢はご飯などの炭水化物による血糖上昇を緩やかにする作用が報告されている。お酢が炭水化物の周りをコーティングすることで小腸での吸収が遅くなり血糖値が上がりにくくなる。

食事に時間をかける

早食いまとめ食いというのが食後に急激に血糖値が上がる1つの要因。ゆっくり時間をかけて少しずつ食べることによって、小腸で吸収される栄養も少しずつになるので血糖が上がりにくくなる。これが糖尿病の発症を防ぐ要素になっている。

食事の順番 野菜を先に食べる

食事を始めてすぐに炭水化物を食べると血糖値が急激に上がる。最後に淡水化部であるご飯を食べるということが血糖値を上げない最大のポイント。野菜を先に食べることで後から食べるご飯類の急激な血糖値の上昇を防ぐことができる。

予め食物繊維を食べておけば、そのあと入ってきた淡水化部に食物繊維が絡みつき、小腸に入ってもすぐに吸収されなくなる。すると炭水化物は時間をかけて小腸をめぐり穏やかに吸収されるので血糖値の上昇も緩やかになる。
また食物繊維の量が多いということも1つのポイント。

魚をよく食べる

坂野の油にはEPA、DHAという物質が含まれている。この2つのうち特にEPAは血糖値の上昇を抑えるインスリンの分泌や働きを活性化させるということが報告されている。EPAの大量摂取は糖尿病予防に繋がる。

厚生労働省のデータを元に算出した1日の理想的なEPA摂取量は500ml。「日本人の食事摂取基準」(2010年)※EPA+DHAを1g/日以上摂取することが望ましいというデータを基にEPA量を算出。

実際に高知県民の1日のEPA摂取量2253mgだった。

主なおかずのEPA量

  • 鯖の味噌煮(100g) 4316mg
  • ぶりの照焼き(100g) 752mg
  • まぐろの刺身(100g) 27mg
  • まぐろのトロ(100g) 1450mg
  • いくら(20g) 323mg
  • イカの塩辛(30g) 96mg
  • しらすおろし(5g) 5.8mg
  • イワシのつみれ汁(40g) 468mg
  • かにの味噌汁(40g) 14mg
  • しじみの味噌汁(100g) 2.8mg

EPAは魚の脂に多く含まれているので、マグロの赤身には脂が少ない。

いくらなどの魚卵にはEPAが非常におおく含まれている。ただしコレステロールやカロリーも高いので食べ過ぎには要注意。魚卵は副菜として少量たべることがおすすめ。

イワシはEPAの多い青魚の代表。しじみは脂肪が少ないためEPAの量も少なくなる。

魚で取ることが難しい場合はサプリメントで取るのがおすすめだそうです。

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食卓に並ぶ主な魚介類のEPA量ベスト10(生食10gあたり)

  1. さば(ノルウェー産) 1645mg
  2. いくら 1613mg
  3. まぐろ(トロ) 1450mg
  4. いわし 1171mg
  5. はまち 984mg
  6. ぶり 940mg
  7. さんま 885mg
  8. にしん 874mg
  9. うなぎ 587mg
  10. たらこ 506mg

※調理法によってEPA含有量は変化する。妊婦の方々は魚介類の大量摂取は控える。(厚生労働省妊婦への魚介類摂取と水銀に関する注意事項 平成22年:http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/

またEPAは血管若返り効果もある。

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お酒の糖分はそれほど高くない

糖尿病を予防する食後血糖値を上げない食事法&魚介類のEPA含有量【たけしの家庭の医学12月18日】

糖分は1日あたり100〜130gは最低限必要。これはご飯3杯分だが、ビール中瓶1本でご飯1/3杯分、日本酒1合はご飯1/9杯分、ウイスキー・焼酎は0g。
つまり糖分という観点から考えた場合お酒に含まれる糖分の影響は少ないと考えられる。しかしビールを大量に飲む場合は糖分の影響を受ける可能性がある。飲み過ぎはすい臓や肝臓に良くない。また飲食時に高カロリーのおつまみを食べる人が多い。これは肥満の原因になり、内臓脂肪が溜まると糖尿病の原因になる。
高知県民は大量飲酒によるすい臓や肝臓の負担を他の要因で補っていると考えられる。

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