２０１２年６月３０日放送のNHKきれいの魔法では鍼灸あんまマッサージ指圧師でスポーツアロマトレーナーとしても活躍するの神崎貴子さんが、自宅でできるむくみ解消の運動とアロマオイルマッサージ、さらにむくみを事前に予防する簡単ケアを紹介。
なぜむくみは起きるのか？
リンパ循環を専門とする医学博士の廣田彰男（ひろた・あさお）さんによると、普通に生活をしていると、朝起きて寝るまでにむくみ、一晩寝ればむくみが消えるのが一般的。
しかし、その間に立ちっぱなし、まったく運動をしない、塩分・水分のとりすぎなどの負担のかかる生活習慣を行うとむくみが取りきれず翌朝までむくみが消えない場合がある。
むくみの正体
人間は立っていると足の方に水分がたまって上に持ち上げることができないことがある。その際に脚にたまった水分を９割は静脈、１割はリンパ管が心臓に戻す。
そのときに静脈、リンパ管の働きが悪いと水分を戻せないので足の方にたまってしまう。それがむくみ。
むくみを解消するには
水分を静脈とリンパ管に押し戻せるよう脚の筋力をつける運動をすることがおすすめ。
むくみ脚のセルフケア
ふくらはぎの筋ポンプ運動
- 1
- 足を肩幅に広げつま先立ちをする。
- 2
- かかとを床につけ、つま先を上げる。ひざを少し曲げてつま先を上げると体が安定する。
- 3
- この運動を５回を目安にリズミカルに繰り返す。
ポイント
ふらついて足元が安定しない場合はかかとを上げ過ぎなず、重心をお腹の下に意識する。かかと立ちは膝を少し曲げてやや前のめりに。
足首・足指の関節回し
- 1
- 片膝で座り、足の指に手の指を入れて組む。
- 2
- 外回し・内回しをそれぞれ５回行う。足首の関節がなるべく大きく回るようゆっくり回す。
- 3
- 足の指を１本ずつつまみ外回し・内回しをそれぞれ３回ずつ。
- 4
- 反対の足も同様に行う。
ポイント
あまり力を入れずゆっくり大きく回す。むくみを感じたら日中何回か行うのがおすすめ。つま先は動脈と静脈が合わさるところなので爪プッシュは血流改善に効果的。
リンパ液の循環と血行を良くするアロマオイルマッサージ
ウォーミングアップ
- 1
- 腹式呼吸をする。マッサージの前に腹式呼吸をすると内蔵を動かし、血液とリンパの流れを良くなるので、体を温め自律神経もリラックスできる。
- 2
- ）そけい部をさする。そけい部を外側から内側に５回両手を重ねて大きくゆっくり回す。 ※リンパ管があつまるリンパ節を開くとリンパの流れが良くなりマッサージ効果がUPする。
最初に行うこと
- 1
- オイルで床を汚したり足を滑らしたりしないようタオルをひいて行う。
- 2
- アロマオイルは小さじいっぱい程度を手に取り、両手になじませる。
- 3
- 足先から付け根まで全体に塗り広げる。滑りが悪くなったらオイルはその都度塗り足す。
以下の足の甲・足の裏・ひざ裏・ふくらはぎ・もものマッサージを両足に対して行う。マッサージ終了後に冷却ジェルを塗ると脚の引き締め効果が持続する。
足の甲のマッサージ
- 1
- 親指で足の指のまたから甲にむかって骨と骨の間を３回ずつこする。
- 2
- 足の甲を両手ではさみ５回まわす。※手のひらは足に密着させて大きくゆっくり回す。
足の裏のマッサージ
- 1
- 内側をかかとからつま先に向かって親指で円を描くように揉みほぐす。
- 2
- 外側も同様に行い、内側・外側２回ずつ行う。
- 3
- かかとからつま先に向けて直線の動きを行う親指をしっかり押し当て滑らせる。
- 4
- これを内側と外側３回ずつ行う。
ひざ裏のマッサージ
- 1
- ４本の指を重ねてひざの裏に密着させる。
- 2
- 手をゆっくり５回まわす。親指は離し、４本の指を密着させて大きく手を回す。
（１）
（２）
ふくらはぎのマッサージ
- 1
- 足首の内側に親指を置き膝の内側に向かって円を描きながらもみほぐす。
- 2
- ２回繰り返したらふくらはぎの外側も同様に２回繰り返す。
- 3
- 両手で足首をつかんで膝のほうへさすりあげる。手のひらは密着させ、ギュッとおさえる。
- 4
- 膝まで２回さすりあげたら外側も同様に行う。
もものマッサージ
- 1
- 手のひらをひざの内側におき大きく円を描きながら付け根に向かってもものうち側をもみほぐす。
- 2
- 内側と外側２回ずつ繰り返す。
- 3
- 膝の上に両手のひらを密着させ、付け根に向かってぎゅっと押さえながらさすり上げる。
- 4
- これを２回繰り返す。
アロマオイルを選ぶポイント
アロマオイルは水分代謝を促す精油がブレンドされたものがおすすめ。香りは気に入ったものを選ぶ。
おすすめのアロマオイル
- しらかばエキス‥新陳代謝を促し肌の表面を引き締める効果もある。
- ジンジャー＆ジュニパー‥体を温め利尿作用促進。
- ローズマリー・レモン‥血行促進作用。
- グレープフルーツ‥リンパの流れをよくする。
※肌に以上が出たら使用を中止する。通院中・妊娠中は医師に相談する。
むくみ予防法
普通に生活していると１日でだんだんむくんでくるが、たくさんむくむ前に昼間に１度休んだり、少し体を動かしてむくみがたまらないようにしてする。むくみ予防とは昼間に１度たまりかけた水分をリセットすること。
そけい部をのばす
昼間に一度仰向けで休む。
体を横に倒すと、脚の下の方の血液は戻りやすいが仕事中で仰向けになれない人は、イスから足を長く投げ出してそけい部を伸ばす。鼠径部を緩めて、血液やリンパ液を流れやすくする。※可能ならイスに足をのせて水平より少し高くするとさらに効果は期待できる。
足の指運動
足の指に力を入れ指全体をギュッと縮めるとふくらはぎの筋肉が動く。１度に２回ほどでOK。むくみを感じたらこまめに行う。
明るく楽しく健康な生活を送っていると静脈やリンパ管が活発に動くという印象があるそうです。
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