納豆の骨粗鬆症予防効果&ビタミンKを効率的に摂る方法【たけしの家庭の医学 1月29日】

2013年1月29日放送のテレビ朝日・たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学では、東京大学医学部附属病院の東浩太郎さんが納豆の骨粗鬆症予防効果について解説していました。

納豆の骨粗鬆症予防効果

骨粗鬆症とは骨がすかすかになり骨折しやすくなる病。推定患者数は約1300万人。特に女性に多く、50歳位上の女性では、4人に1人が患っている病。

食生活と骨折のしやすさを調べた結果、納豆の摂取量が高い地域では骨折の危険が低く、納豆の摂取量が少ない地域だと骨折しやすいということがわかってきた。

骨粗鬆症が主な原因と見られる太ももの付け根の骨折発症率と、納豆の消費量を都道府県別に色分けしてみると、納豆の消費量が多い東日本では骨粗鬆症の発症率が低く、消費量の少ない西日本で高くなるという傾向が浮かび上がった。

この発表をきっかけに、納豆と骨粗鬆症の関係を解明する研究が急速に進んだ。そして2006年、納豆の確かな効果を示す研究結果が明らかになった。

イギリスのヨーク大学が納豆に関する複数の論文を解析したところ、納豆に含まれる成分には骨折を予防する効果があるということが明らかになった。

納豆に含まれるビタミンKが骨の質を良くする

ビタミンKは血液を固める働きを持つ栄養素。葉物野菜や海藻などにも含まれているが、その含有量は数ある食品の中でも納豆がダントツ。

ビタミンKは骨の骨密度を上げるというよりは、骨の質を良くして骨折しにくくする栄養素と考えられている。
そもそも人の骨は主にカルシウムでできている。そのため、カルシウムが不足すると骨はスカスカに、これが骨密度が低下したいわゆる骨粗鬆症の状態。

しかし強い骨を作るにはもうひとつの重要な成分があることがわかってきた。それがカルシウム同士をしっかりとつなぎ合わせる成分コラーゲン。このコラーゲンが不足するといくらカルシウムが足りていても、その結合が弱いため、骨の質が悪化し骨折しやすくなる。
納豆の骨粗鬆症予防効果【たけしの家庭の医学 1月29日】
ビタミンKにはコラーゲンを増やし骨の質を良くする働きがあるということが、日本の研究を中心とした成果として明らかになっている。

そして今では日本骨粗鬆症学会が発表するガイドラインでも骨粗鬆症予防のために推奨される食品として納豆があげられている。

骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン(2011年版)

ビタミンKを効率よく摂る食べ方

油と一緒に摂る

ビタミンKは油と一緒に摂ると吸収率が良くなる。

表面積が多い納豆を食べる

納豆の種類によってビタミンKの量が違う。普通の納豆よりもひきわり納豆のほうがビタミンKのろ湯が多い。100g中のビタミンKの含有量は、丸大豆納豆は600μg、ひきわり納豆は930μgと約1.5倍多く含まれている。

ビタミンKは納豆の表面に存在するので、ビタミンKの含有量は納豆の表面積と関係がある。同じ量なら粒が小さく表面積が多いほうが良い。

※ビタミンKの量はかき混ぜても変わらない。

奥薗壽子さんの納豆レシピ

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