冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】

2013年1月21日放送のNHKあさイチ!「とことん知りたい!骨盤底筋」では、理学療法士の重田美和さんが、冷え性を解消する骨盤底筋トレーニングの方法が紹介されていました。

骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは膀胱・子宮・直腸など下腹部の臓器を支える筋肉の集まり。実はここ女性の若さと健康のカギを握る大切な部分。

この筋肉を鍛えないと尿漏れや便秘、性交痛などトラブルが続々と起きてしまう。さらに最新研究では骨盤底筋を鍛えることが冷えにも有効だということがわかってきた。

冷え性を解消する骨盤底筋トレーニングのやり方

(1)椅子に浅く座り姿勢をよくする。反り過ぎたり猫背にならずに骨盤と肩を離すようなイメージで顎は引く。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(2)膝と膝を開いて足の裏をあわせる。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(3)まずは骨盤底筋の後方を鍛える。この姿勢で尾骨に尻尾が付いているイメージをして尻尾をぎゅーと前に巻き込むイメージで肛門を締める。締めたらそのまま10秒キープ。その後ゆるやかに緩める。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(4)続いて骨盤底筋の前方を鍛える。椅子に座り両脚の膝を合わせて足の先を開く。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(5)恥骨の裏側、尿道と膣を意識して同じように下の方からファスナーを上げるようなイメージで締める。そのまま5秒キープしてから緩める。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】

(6)緩めたら5秒休んでまた10秒行い。肛門と尿道をそれぞれ5回反復し、2〜3セット行う。目安は1日3〜5回。

※妊娠中の方は無理をしないようにする。骨盤底筋トレーニングは冷えに悩む人全てに指導しているわけではない。

寝てもたってもいつでもできるトレーニング。

肛門を締めるためには肛門括約筋を使う。すると連動して骨盤底筋も使う事ができる。尿を止めるような間隔で尿道括約筋を動かすと膣とも連動し骨盤底筋を動かすことが出来る。
※妊娠中の方は無理をしないようにする。

仙骨のツボを押す方法

(1)骨盤底筋の動きを良くするツボ仙骨を刺激する。ズボンのポケットあたりに軟式の野球ボールを置き、体をのせて30秒程押す。
冷え性解消!骨盤底筋トレーニングのやり方/方法【NHKあさイチ 1月21日】
(2)これを左右2箇所行い、1日2回が目安。

仙骨神経が刺激され、骨盤内の内臓の機能がよくなる。野球のボール以外でも丸くて柔らかいものならOK。

冷えが改善される理由

骨盤底筋などの筋肉を動かすと血の巡りがよくなり暖かくなる。

もう一つは筋肉が熱を生むということ。体の中の6割は筋肉が作っていると言われているので、トレーニングをして骨盤底筋が熱くなるとそれだけで冷えが取れる。

骨盤底筋トレーニングの効果

番組では冷えに悩む主婦・加藤さんを取材。加藤さんは出産してから下腹などの腰回りのの冷えに悩んでいた。

番組では冷えなど全身の不調を診察している北里大学東洋医学総合研究所の伊藤剛准教授が加藤さんを診察。

加藤さんの体表面の温度をみてみると、手や顔に比べておへそから太ももにかけて温度が低いことがわかった。

そこで特殊な装置を使って体の内部の温度をみてみると、加藤さんのお腹の深部温度は36.21度だった。(正常な人:36.3〜37度)

お腹の深部が低いのは典型的な内蔵型冷え性。冷え性を改善するためには血流を良くする必要がある。そこで進められたのが骨盤底筋トレーニング。

2週間欠かさずトレーニングを行い体の内部の温度を測定すると36.35度。前回より0.14度上昇し、正常とされる温度を越えることができた。
※骨盤底筋トレーニングは冷えに悩む人全てに指導しているわけではない。

深部体温は上がりにくいので0.1度上がるだけでも温かくなっている感覚はあるそうです。

先生はあと半年ぐらい続けると正常なレベルを維持できるのではないかと話していた。

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