世界一受けたい授業 腰痛&肩痛&膝痛に効くストレッチ&体が柔らかくなるストレッチのやり方【1月24日】

2015年1月24日(土曜日)放送の日本テレビ・世界一受けたい授業「保健体育 やり方を間違えると靭帯損傷?腰痛や肩こりに本当に効く!正しいストレッチ」では、「女子の体幹ストレッチ」の著者で早稲田大学准教授の広瀬統一さんが腰痛や肩こりに効くストレッチのやり方を紹介していました。

ストレッチをするだけで痛みは緩和する

デスクワークによる腰の痛み、筋力の低下や加齢による肩の痛み。じつはこれらのことはストレッチをするだけで痛みを緩和することができる。

プロのアスリートはストレッチを重要視する人が多く、メジャーリーグのイチロー選手、広島カープの前田健太選手など、独自のストレッチも話題になった。

今やストレッチは運動前のウォーミングアップだけではなく、体の痛みも取れるため専門店が相次いでオープンするなどブームにもなっている。

すぐに体が柔らかくなる背中のストレッチのやり方

前屈で重要なのは脚の柔軟性だと思いがちだが、実は体幹、つまりお腹まわりや背中周りの筋肉の柔軟性も重要。

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両手を肩幅に開いて四つん這いになり、そのまま右手と左足を伸ばす。この時しっかりと右手の指を見る。この状態で3秒間キープする。
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右手と左足を曲げ、おへその下で肘と膝をぶつけるようにして3秒間キープする。
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【1】と【2】を3秒間ずつ交互に3回行い、手を逆にして同様に3回行う。

このストレッチでは広背筋を緩めるため、反対側の筋肉の腹筋を縮めて背中の柔軟性を高めてた。

筋肉は強く縮むと反対側の筋肉が緩む性質を持っている。その性質を利用したストレッチ。

番組では実際に有田さん、友近さん、藤井さんがこのストレッチを実践し、ストレッチ前とストレッチ後で前屈を測定。

藤井さんは+3.5cmから-8cmに、有田さんは+12.5cmから+3.0cm、友近さんは+9.5cmから+5.5cmになっていた。

腰痛に効く大腿二頭筋のストレッチ

長時間のデスクワークなど同じ姿勢が続くことによって引き起こされるのが腰痛。そんなときによく行うのが腰を反って伸ばすストレッチ。実はこの方法は間違い。

そもそも腰痛とは背骨周りの筋肉のバランスが悪くなることで背骨が曲がり起こる痛み。腰を反ると背骨がより曲がってしまい、逆効果の恐れもある。

腰痛を悪化させるのは太ももの裏側の筋肉。太腿の筋肉・大腿二頭筋は骨盤までつながっており、デスクワークなど同じ姿勢を続けることでこの筋肉が縮み、骨盤が引っ張られ痛みを発生させてしまう。

そこでおすすめなのが大腿二頭筋のストレッチ。

腰痛に効果的なクラウチングストレッチのやり方

作り方

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伸ばしたい方の足を一歩前に出し、そのまま軽く膝を曲げ、反対側の手を地面につける。
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この時伸びている部分は腿の裏なので、反対側の手で伸びている場所を触る。
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胸がももの前につくまで深く曲げる。そのままゆっくりと呼吸をしながら20秒間キープする。
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これを左右3回ずつ1日3セット、3週間続ければ効果が期待できる。

肩痛には肩甲骨のストレッチがおすすめ

筋肉がこわばっている状態の時に効くストレッチなので、同じ腰痛でもぎっくり腰のような急に痛くなったものは逆効果になるので無理に行わない。

年齢を重ねると増えてくるのが四十肩など肩の痛み。こんなとき無理に肩を回すことありませんか?実はこのストレッチは間違い。

肩を急激に動かそうとすると固まった筋肉や腱が無理に引っ張られ、炎症を起こし痛みが増す可能性がある。

肩の痛みを抑えるポイントは肩甲骨ある。肩の動きの3分の1は肩甲骨が支配しているため、その可動性を広げ、柔軟性を高めることによって方の負担が減り痛みがなくなってくる。

そこでおすすめなのが肩甲骨のストレッチ。

肩痛に効果的な腕楕円ストレッチのやり方

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手を組んでそのまま胸の前まで上げ、肩甲骨を開くように腕を前に伸ばす。このとき首も曲げて背中全体が伸びるようにする。これを3秒キープする。
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ゆっくりと手を下げるように肩甲骨を寄せる。この状態で3秒引きつける。
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【1】と【2】の動きを交互に10回行う。1日3セット3週間続ければ効果が期待できる。

このストレッチの態勢になった時に痛みを感じる人は無理せず行わない。

ひざ痛には大腿四頭筋のストレッチがおすすめ

階段の昇り降りの時によく起こるのが膝の痛み。高齢者に多いこの悩みだが、ひざ痛には太ももの前側の筋肉をストレッチすると良い。

膝の痛みは加齢により軟骨が磨り減ったり、筋肉の衰えが原因のイメージがあるが、太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋は膝を覆うように骨とつながっていて、この筋肉が硬いとスムーズに関節が動かず膝に負担がかかって痛みが出てきてしまう。

ひざ痛に効果的なヒザV字ストレッチのやり方

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伸ばしたい足を上にして横に寝る。そのまま上の手で足首を持つように膝を曲げる。ももの前、ヒザから骨盤の前を伸ばすようにヒザを後ろに引く。足がちょうどV字になった状態で骨盤の前からヒザまでをしっかりと伸ばす。この状態で20秒間普通に呼吸しながらキープする。
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このストレッチを左右20秒ずつ3回、1日3セット3週間続ければ効果が期待できる。

実際にストレッチを実践した人の感想

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