2014年11月25日放送のテレビ朝日・林修の今でしょ!講座「名医がやっている予防法 怖い病気もしっかり学べば怖くない」では、これまで２０００人を超える１００歳以上の長寿を調査した長寿医学の世界的権威、順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座教授の白澤卓二先生が、自身がやっている認知症予防法について紹介していました。
認知症の原因は脳の隙間
現在65歳以上の4人に一人が認知症かその予備軍と言われている。（2012年厚生労働省研究班の調査より）
認知症患者の脳を見てみると脳に隙間ができている。予防法はこの隙間を作らないこと。
なぜ脳に隙間ができるのか？
人間の脳には記憶を保存する無数の神経細胞がある。しかし老化などが原因でこの神経細胞が次々と死んでしまう。その結果脳が萎縮して隙間ができてしまう。
一度死んでしまった神経細胞は二度と生き返ることはない。しかし、この神経細胞は新しく作り出すことができる。
認知症予防のポイントは、認知機能を失ってしまう前に脳を刺激して記憶を保存する神経細胞を増やすこと。
認知症予防法① ピアノをひく
白澤先生は認知症の予防のために40歳からピアノを始めた。
ピアノを弾くと脳を広範囲に使う
画像は医学界で有名な体の動きと脳のつながりが描かれた脳の断面図、ホムンクルスの図。
指を使うと脳を広範囲に使うことがわかっている。
筋肉を使わないとどんどん衰えていくのと同様に、脳の神経細胞も使わないとどんどん衰えていく。
お箸や鉛筆を持っている時、三本の指を使っているが、薬指と小指はほぼ使っていない。ピアノの場合は５本の指を平等に使い、右も左も使うので、普段活性化されていない部分も活性化されている。
より広範囲に活性化することが認知症の予防につながる。
自分の苦手なことにチャレンジすることが重要なので、上手い下手ではない。下手な人が一生懸命やることが脳の活性化には良い。
ピアノは左脳と右脳を同時に使える
右の脳と左の脳はつながっている。ピアノは右手と左手を使うので、右の脳と左の脳の連絡が良くないと曲がうまく弾けなくなる。右脳と左脳のコミュニケーションも予防としては大事。
右脳と左脳を鍛えて連絡を良くすれば片方の機能が落ちてももう片方が助けてくれる。
またピアノ以外にも指体操をすることで脳を広範囲に使うことができる。
指の体操のやり方
右手は親指、左手は小指から同時に順番に指を曲げる。５本折り曲げたら今度は逆に開いていく。指を複雑に使うと脳に強い刺激を与えることができる。
一人じゃんけんのやり方
右手と左手でじゃんけんをし、片方が勝つようにする。
白澤先生は以前にもテレビで指体操のやり方を紹介していました。
脳を活性化する指体操/運動のやり方・方法【白澤卓二/NHKいっと6けん６月５日】
後出しジャンケンで認知症予防？最新脳を活性化する方法【NHKゆうどきネットワーク１２月２６日】
予防法② 漬け物を食べる
ポイントは歯ごたえ。先生はたくあんなどを食べるときによく噛むようにしている。
よく噛むとなぜ脳に良いのか
ホムンクルスの図で指の次に大きいのは顔面。
噛む人は食事に時間がかかり、その分脳のアンチエイジングをしていることになる。
噛む習慣を持つことが認知症予防に大事。
ガムは認知症予防に効果がある
咀嚼をしているときは脳が活性化していることがわかっている。ガムを噛んでいる時に記憶力のテストをやると点数が良い。
認知症予防③ 毎日日の光を浴びる
毎日ジョギングすることで太陽の光を浴びている。ポイントは紫外線。
日光浴をして紫外線を浴びるとが身体の中でビタミンD作られる。このビタミンDが認知症予防のために必要。
ビタミンというと食事から摂らないと行けないと思うが、ビタミンDは特殊で体の中で作られる。
なぜビタミンDが認知症予防につながるのか
最近の研究でビタミンDが脳に必要ということがわかってきた。
認知症になると脳の中にアミロイドβタンパク質という異常なタンパク質が溜まってくるが、ビタミンDの濃度が濃いとアミロイドβタンパク質を掃除してくれるということがわかった。
最近のアメリカの研究では、浴びていない人は紫外線を浴びている人に比べて認知症になる危険度が２倍高いということがわかった。
紫外線を浴びても皮膚がんのリスクは高くならない
一般的には紫外線を浴びると皮膚がんのリスクが高くなると信じられているが、そのデータは欧米人の場合で、日本人の場合は紫外線を浴びて癌になるリスクは非常に低い。
むしろビタミンDが足りなくなって認知症になったり、骨が弱くなって骨粗しょう症になる危険性のほうが多い。
紫外線を浴びる１日の目安
夏、水着になった場合、約１０〜１５分（※強い紫外線を直接目に受けると白内障の原因になるので注意が必要）
夏、半袖で外出した場合は約３０分。冬ではそれ以上の時間が必要。
紫外線の量が少ない冬は？
ビタミンDは貯蓄が可能。時々紫外線が強いところに行って充電することができる。
脂肪に貯蓄されるので２〜３週間貯蓄される。
日焼け止めを塗るとほとんどビタミンDが合成できなくなる。気にならないところにクリームを塗らないで露出すればOK。
ビタミンDが豊富な食べ物は？
ビタミンDが豊富に含まれ、認知症予防効果が期待できる魚はサーモン。１００％吸収された場合は１切れで１日に必要なビタミンDを摂取できる。
ビタミンDを豊富に含むその他の魚介類は、いくら・イワシ・すじこなど。
先生がおすすめなのはカレー
カレーのスパイス、ウコンの中に含まれているクルクミンという物質は、認知症の原因となるアミロイドβを貯めない効果が期待される研究が進められている。
脳を活性化させるブレインフーズ！クルクミン＆ホスファチジルセリン＆アルファリノレン酸の効能と効果 世界一受けたい授業９月８日
ウコン（クルクミン）は粉で売っているので、カレールーに入れて濃度を高めるのがおすすめ。１人１日１ｇ未満が適量とされる。
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