えごま油の効果的な食べ方で認知症とうつ病を予防|林修の今でしょ講座

2015年2月25日

2015年2月24日(火曜日)放送のテレビ朝日・林修の今でしょ!講座2時間スペシャル「名医も実践!油の使い分け術」では油を研究した30年、慶応義塾大学医学部の油ドクターこと井上浩義教授が認知症とうつ病を予防するえごま油の効果的な食べ方等を紹介していました。

認知症対策におすすめの「えごま油」

油というと太るというイメージが合ったが大きな間違い。きちんと種類を選んで適量摂取することによって健康になっていく。

患者数が年々増加している認知症は、高校を卒業したくらいから始まっています。

そもそも認知症の主な原因は脳の神経細胞が死んでしまうこと。そこで名医が薦めるのが「えごま油」。最近ではお店の油コーナーにも並ぶ注目の油。

実際にマブチメディカルクリニック院長で食糧学院理事・講師の馬渕知子さんは脳の健康のために毎日えごま油を使っている。

えごま油とは?

えごまとは主に食用として栽培されるシソ科の植物。韓国料理などではよく使われる。このえごま油が認知症に役に立つ。

最近ブームになりよく耳にするが、日本でも縄文時代の遺跡からえごまの種子が発見されるなど、古くから食用にされてきた植物と言われている。

シソ科の植物の種から作られるが、しその風味はせず無味無臭。サラサラとした軽い口当たりが特徴。

えごま油の「αリノレン酸」が神経細胞の死滅を防ぐ

脳の神経細胞は、年をとったりや自分で受け止められないくらいのストレスを受けると死滅してしまう。

怪我をしても傷口が自然と治るように、細胞は再生する。しかし神経細胞の場合は一回死んでしまうと復活しない。

つまり認知症対策には記憶を保存する脳の神経細胞を減らさなければ良いということ。そこで登場するのがえごま油に含まれているαリノレン酸。

えごま油の栄養素の一つαリノレン酸は、それ自体が脳に影響をあたえるわけではなく、体内に入ると青魚等にしかない脳に大切な栄養素「EPA」「DHA」に変化する。結果、脳に影響を与えるということ。

脳の神経細胞を動かし刺激するのは血液。よって脳の神経細胞を動かしてあげるには、脳に血液をたくさん送ってあげれば良いということ。

このEPAやDHAが血流を良くして弱った神経細胞を刺激。老化によって動きが鈍った神経細胞が活発に動くようになり死滅を防ぐ。

えごま油の摂取量は1日に大さじ1杯でOK

DHA&EPAの1日の目標摂取量2gを摂るなら鯖なら半身も食べなければいけない。しかしえごま油なら大さじ1杯で摂れる。

早ければ摂取して30分で効果が現れる

えごま油を取ると脳にどのような変化があるのかを70代の女性2人に協力してもらい実験。全身に弱い電流を流し流れ具合を測定。脳の機能状態を分析する。

電気を流したときの体の反応を測定。緑に近いほど平均の反応。

えごま油の効果の実験
二人共えごま油を摂取する前は平均の反応には遠かった。

しかし一人の女声が大さじ1杯のえごま油を飲み、30分後にもう一度測定。先程は薄い青だったが緑に変化した。

えごま油の効果の実験

もう一人の方もえごま油を飲んだ1時間後に測定したら緑に変化した。

えごま油の効果の実験

早くて30分で脳の方に効果が出てくる。疲れた状態だと実感は感じられる。これは油は他の栄養素よりも比較的早く吸収され、血液にのって全身を駆け巡るため。

αリノレン酸の割合はえごま油が一番高い

えごま油は他の油に比べてαリノレン酸が含まれている割合ダントツに高い。

油に含まれるαリノレン酸の割合の比較

αリノレン酸が豊富に含まれているのは油以外にない。

名医もやっているえごま油の効果的な食べ方

えごま油の弱点は熱。熱に弱く、熱を加えるとαリノレン酸が壊れやすくなってしまうため高い熱を加えない料理が理想。料理に使う際は最後にふりかけて使うのが良い。そうすると脂の中のαリノレン酸を効果的に摂るすることが出来る。

さらに脳の神経細胞同士をつながりを強めるタンパク質と一緒に摂るとより効果的。

神経細胞は情報を伝達するシナプスによってつながっている。つながりの部分はタンパク質を構成するアミノ酸で出来ている。EPAやDHAで神経細胞を刺激し、タンパク質で繋がりを強化することで脳が活性化する。

卵かけごはん

おすすめの料理は卵かけご飯。卵かけごはんにえごま油大さじ1杯かける。

えごま油卵かけごはんのレシピ

味噌汁

もう一つのおすすめの食べ方はお味噌汁。出来上がった味噌汁にえごま油を大さじ1杯かけるだけ。

えごま油みそ汁のレシピ

味噌汁の温度くらいではえごま油は劣化しない。

大豆に含まれるレシチンは脳機能の維持と改善に良いとされる。

蒸し鶏

お肉と一緒に摂りたいという方は札幌緑愛病院院長の川西輝明先生が実際にやっている茹で鶏がおすすめ。

えごま油の茹で鶏

茹でた胸鶏肉にえごま油をかけ、好きな味付けをして食べる。鳥の胸肉は安くてに入りやすく、コクのあって美味しい食べ方なのでぜひやって欲しいとのこと。

また、認知症予防には臨床試験でで60%の参加者に改善が見られたプラズマローゲンというサプリメントもおすすめです。

プラズマローゲンの認知症改善効果とサプリメントの販売

えごま油はうつ病改善にも効果的

うつ病は認知症と同じ脳の病。認知症と違いうつ病の場合は病気になってしまったあとでもえごま油は良い。

認知症が記憶に関わる神経細胞が死滅した状態なのに対し、うつ病はやる気に関わる神経細胞が弱った状態。

うつ病と認知症の違い

認知症の場合には進行を遅らせることは可能だが治すことは難しい。うつ病の場合は神経細胞が弱っている状態なのでもう一回元気にすればうつ病は治療ができる。

きちんと治療をすればやる気や幸福感を呼び覚ますことが出来る。それにαリノレン酸が効果的。

アメリカのハーバード公衆衛生大学院の5万人以上の女性を対象にしたうつ病研究では、リノール酸を抑えてαリノレン酸を多量摂取するとうつ病のリスクが減少するという結果が出た。

えごま油の欠点は酸化しやすいこと

えごま油は他の脂に比べうと酸化が起こりやすい。酸化とは空気中の酸素や光・熱などによって味だけではなく栄養価まで低下すること。

えごま油の保存は低温を保てる冷蔵庫がおすすめ。

みんなの家庭の医学ではえごま油の血管若返り効果について解説されていた。

えごま油の血管若返り効果&食べ方と摂取量|たけしの家庭の医学

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